Mindenki hallotta már a kifejezést, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ebben sok igazság van, különösen a sportolók számára, hiszen ha reggel üres gyomorral indulunk el otthonról, az az egész napunkra kihatással lesz. Egy jól összeállított reggeli biztosítja a későbbi edzéshez az energiát, javítja a teljesítményt és elősegíti a regenerációt is. Az alábbiakban összeszedtük, hogy mire érdemes figyelni annak, aki a rendszeres testmozgás híveként aktív életet él.
1. Ne hagyjuk ki a reggelit
A vacsora és a reggeli az a két étkezés, ami között a legtöbb idő eltelik. Ez 8-10 óra is lehet, esetenként akár ennél is több, melynek egy jelentős részét alvással töltjük. Ekkor tehát órákon keresztül nem jutunk sem ételhez, sem italhoz, ennek ellenére szervezetünk kisebb mértékben ugyan, de folyamatosan dolgozik. Energiát használ fel az alapvető életfunkciók fenntartásához, így a légzéshez és a vérkeringéshez is, az így keletkező hiányt pedig pótolni kell.
Ha ébredés után a szervezetünket energiához juttatjuk, javul a teljesítményünk és a koncentrációs készségünk, így hatékonyabban tudunk mind szellemi, mind fizikai munkát végezni. Egy sportolónak az intenzív edzések miatt a nap folyamán az átlagosnál több energiára van szüksége, esetükben tehát még fontosabb az, hogy egy étkezést se hagyjanak ki.
2. Próbáljunk minden nap ugyanakkor reggelizni
Ahhoz, hogy az emésztésünk megfelelően működjön, érdemes egy minden nap fenntartható étkezési rutint kialakítani. A témában végzett kutatások arra mutattak rá, hogy a reggeli elfogyasztásának ideális időpontja reggel 7 óra körül van, hiszen így a szervezetünk elegendő időt kap arra, hogy a bevitt táplálékot ebédidőig feldolgozza. A második étkezést időzítsük fél 1-1 óra közé, a vacsorát pedig próbáljuk meg este 7 óra körül elfogyasztani.
3. Figyeljünk az ételek összetevőire
Egy egészséges reggeli valamennyi makrotápanyagot tartalmazza, méghozzá az alábbi arányban: az étkezés 50 százaléka szénhidrátokból, 25-25 százaléka pedig fehérjékből és zsírokból áll. A legjobb választás a lassan felszívódó szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű pékáru vagy a zabpehely, de a friss gyümölcs is kiváló reggelire. A proteinszükségletet fedezhetjük tojás, görög joghurt vagy egy finom fehérje shake elfogyasztásával, a zsírok közül pedig választhatjuk az avokádót vagy a különböző olajos magvakat. Kerüljük a magas cukortartalmú ételeket és italokat, ezek ugyanis hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami hamarosan – az energiaszintünkkel együtt – le is esik.
Szerencsére a finom és egészséges reggelik száma szinte végtelen: választhatunk mézzel édesített zabkását gyümölcsökkel és chia maggal, görög joghurtot egy marék granolával, rántottát, omlettet vagy tükörtojást zöldségekkel, esetleg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret avokádóval és füstölt lazaccal: mind az édesszájúak, mind a húsimádók megtalálhatják a számukra tökéletes, mégis egészséges fogásokat.
4. Nem mindegy, milyen típusú edzés követi a reggelit
A fentiekben egy általános reggeli ideális összetevőit ismertettük, a sportolók számára azonban nagyon fontos az is, hogy milyen edzéstípussal kezdik a napot. Ha a reggelit csak egy könnyű séta vagy jóga követi, érdemes egy kicsit csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét és inkább a fehérjék fogyasztására koncentrálni.
Egy hosszabb, intenzívebb, megerőltetőbb testmozgás előtt éppen ellenkezőleg, válasszunk több, szénhidrátban gazdag fogást, melyeket egészítsünk ki egy kevés zsír és egy fehérje shake elfogyasztásával. Az intenzív, de rövidebb edzés előtt minimalizáljuk a zsírokat, hiszen a szervezetünknek most fehérjére és gyorsan emészthető szénhidrátokra van szüksége. Az ilyen típusú edzések után fél órával jöhet egy második reggeli, mely főként szénhidrátból és fehérjéből álljon 2:1 arányban.
Az erősítő edzés előtti étrend a fentiekkel megegyezik, utána azonban a szénhidrát és a fehérje 1:1 arányára próbáljunk koncentrálni.
5. A hidratálásról se feledkezzünk meg
Az elegendő folyadék fogyasztása nem csupán edzés közben fontos: erre egész nap érdemes odafigyelni, reggel azonban az éjszaka elhasznált víztartalékok feltöltése is a feladatunk. Kezdjük a napot egy nagy pohár vízzel, ezt kövesse a reggeli, amit szintén öblítsünk le néhány deci folyadékkal, így energikusabban kezdhetünk bele az előttünk álló feladatokba.
6. Válasszunk egészséges étrendkiegészítőket
Legyen a célunk izomnövelés, az állóképesség fejlesztése, a gyorsaság növelése, a fogyás vagy egyszerűen az egészség megőrzése, fontos lehet azon vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak bevitele, melyeket még egy kiegyensúlyozott étrend fenntartásával sem tudunk teljes mértékben pótolni. Egészítsük ki tehát a reggelit multivitamin tablettákkal, omega-3 zsírsavakkal, BCAA készítményekkel vagy éppen kollagénnel: ezek hatását hamarosan az edzéseken nyújtott teljesítményünkön is érezni fogjuk.
A tökéletes reggeli mindenkinek elérhető
Tudjuk, hogy az ébredés utáni órák a legtöbbünk számára kaotikusak, hiszen – bár biztosan jól esne még néhány perc pihenés – kénytelenek vagyunk felkelni és előkészülni az előttünk álló napra. Könnyű ilyenkor úgy érezni, hogy az egészséges reggeli egy olyan luxus, amit nem engedhetünk meg magunknak, ez azonban hibás hozzáállás. Ha megtervezzük a menüt, előző este előkészítjük a másnapi fogásokat, az étkezés csak néhány percet vesz el életünkből, cserébe viszont energiával tölt el és elősegíti teljesítményünk növekedését. Ez fontos az edzőteremben, a munkánkban és a magánéletünkben is, ne keressük tehát a kifogásokat!
Ez a cikk szponzorált tartalom, megrendelő a shop.biotechusa.hu oldalt működtető cég.