A kalóriaszámolás a testsúly megőrzésének és a fogyásnak is hatékony eszköze lehet. Ehhez azonban ismernünk kell a módszer pontos működését, a folyamatos számláláson kívül pedig az egészséges étrend kialakítására is oda kell figyelnünk. Ha megáll a súlyvesztés, sokan elveszítik elszántságukat és inkább abbahagyják a diétát, ez azonban a lehető legrosszabb döntés: gondoljuk inkább végig, hogy mi az, amit érdemes lenne másképp csinálni. Ebben szeretnénk az alábbiakban segítséget nyújtani.
Mennyi kalóriára van szükségünk?
Azzal valószínűleg mindenki tisztában van, hogy az elfogyasztott ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak. Ezeket szervezetünk felveszi, majd hőegységekké – kalóriákká – alakítja át. A kalória egy részét a szervezet azonnal felhasználja, a többit pedig – általában zsírként – elraktározza. Testünk alapvető működéséhez, így már magához a légzéshez is energiára van szükség: ezt nevezzük anyagcserének, mely számos kémiai művelet sorozataként írható le.
Az, hogy testünk mennyi energiát használ fel egy nap – tehát hány kalóriát éget el – nagymértékben függ különböző tényezőktől, például a nemtől, kortól, súlytól, életviteltől vagy éppen az aktivitástól.
A nyugalmi anyagcsere (RMR)
Az alap metabolikus ráta (BMR) azt mutatja meg, hogy a test teljes nyugalmi állapotban, mindenfajta külső hatás nélkül minimálisan hány kalóriát éget el. Azt azonban beláthatjuk, hogy nem lenne életszerű ebből a számból kiindulni, ezért az első lépés a nyugalmi anyagcsere mértékének meghatározása. Ez az az energia, amit a szervezet nyugalmi állapotban elhasznál annak érdekében, hogy az alapvető funkcióit (légzés, agyműködés, keringés) ellássa. Ezt a számot sok tényező befolyásolja, egyebek mellett az izomtömeg, a testsúly, a nem és az életkor.
Az RMR kiszámítására számos módszer létezik. A Mifflin-St Jeor egyenlet az alábbiak szerint néz ki:
Férfiak: (testsúlykilogramm x 10)+(magasság centiméterben x 6.25)-(5 x életkor)+5
Nők: (testsúlykilogramm x 10)+(magasság centiméterben x 6.25)-(5 x életkor)-161
Egy 30 éves, 170 centiméter magas és 60 kilogrammos nő szervezete tehát nyugalmi állapotban 1351, egy szintén 30 éves, 185 centiméter magas és 80 kilós férfié pedig 1811 kalóriát éget el.
A Harris-Benedict formula már egy kicsit bonyolultabb, ráadásul a szakértők szerint egyes esetekben valamivel torzítottabb képet mutathat. Ezzel az alábbiak szerint kell számolnunk:
Férfiak: 66,5 + (13,75 x testsúlykilogramm) + (5,003 x magasság centiméterben) – (6,775 x életkor)
Nők: 655,1 + (9,563 x testsúlykilogramm) + (1,85 x magasság centiméterben) – (4,676 x életkor)
A számítás szerint az előző példában szereplő nő szervezete 1403, a férfié 1888 kalóriát éget el, a két eredmény között tehát jelentős különbség nincs.
A Katch-McArdle képlet használatához már a testzsírszázalékunkat is ismernünk kell, ez ugyanis így hangzik: 21,6 x zsírmentes tömeg + 370.
A zsírmentes tömeget úgy kaphatjuk meg, ha a testsúlyból kivonjuk a testzsírszázalék és a testsúly szorzataként kapott eredményt.
Láthatjuk hogy több lehetőségünk is van, az első lépés tehát legyen a nyugalmi anyagcsere kiszámítása.
A szintentartó kalóriaszám
Most már tudjuk, mennyi kalóriára van szüksége szervezetünknek a normál működéséhez. A nap során azonban nem vagyunk végig mozdulatlanok: attól kezdve, hogy reggel felkelünk az ágyból, gyakorlatilag minden tevékenységünkkel kalóriát égetünk: a fogmosással, a vezetéssel, a számítógépes munkavégzéssel és a főzéssel is. Az egyes emberek aktivitási szintje között azonban óriási különbségek vannak, így ha azt szeretnénk tudni, hogy a testsúlyunk szinten tartásához hány kalória bevitelére van szükség, már egy kis önvizsgálatot is kell tartanunk.
A korábban kiszámított RMR-t meg kell szoroznunk 1,2-vel, ha ülőmunka végzése mellett semmilyen mozgást nem végzünk, 1,375-tel, ha heti néhány alkalommal egy könnyed edzést iktatunk be és 1,55-tel, ha a moderált edzések száma heti 3-5 között mozog. A szorzó 1,725 ha heti 6-7 kemény edzést tartunk és 1,9, ha ezen edzések mellett még fizikai munkát is végzünk.
Kalóriaszámlálás a diéta során
Most, hogy tudjuk, körülbelül mennyi energiát használ fel egy nap a szervezetünk, úgy tűnik könnyű dolgunk van: ennél kevesebb kalóriát kell a táplálkozással bevinni, és máris megindul a fogyás. Ez elméletben természetesen így is van, sokan mégis azzal szembesülnek, hogy miután néhány kilótól megszabadultak, a folyamat megáll, rosszabb esetben el sem indul. De mi lehet ennek az oka? Ez vizsgáljuk az alábbiakban.
A kalóriaszámolás esetleges hibái
Ha sikerül elérni a kalóriadeficitet, az eredmény jó eséllyel nem fog elmaradni, a képlet azonban nem ilyen egyszerű. Lássuk, mik a leggyakoribb problémák, melyek miatt – tévesen – úgy érezhetjük, hogy a kalóriaszámlálós diéta valójában nem is működik.
1. Számítási hibát vétettünk
Elképzelhető, hogy egyszerűen rosszul számoltuk ki a szervezetünk kalóriaszükségletét, vagy nem megfelelően lőttük be az aktivitási szintünket. Bármely irányba tévedtünk, az problémákhoz vezethet: ha több kalóriát fogyasztunk, mint amit szervezetünk eléget, akkor természetesen nem indulhat be a fogyás, de ha túl keveset viszünk be, hosszabb távon azzal sem érünk el sikereket. Ha ugyanis nem eszünk annyit, mint amire a szervezetnek szüksége lenne, csökkeni kezd az energiaszintünk, emiatt az aktivitásunk is romlik, az anyagcserénk felborul, ez pedig akadálya lehet a tartós súlyvesztésnek.
Ha tehát bizonytalanok vagyunk azzal kapcsolatban, hogy megfelelően lőttük-e be a kalóriaigényünket, vagy nem bízunk az online kalkulátorokban, akkor keressünk fel egy dietetikus szakembert, aki segíteni fog a pontos szükségletünk meghatározásában.
2. Nem megfelelően számoljuk a kalóriákat
Láthatjuk, hogy ez a diéta elsősorban a számoláson bukhat meg. Ha azzal tisztában vagyunk, hogy mennyi kalóriát kell naponta bevinnünk a sikeres fogyáshoz, a következő hiba amit elkövethetünk az, hogy az egyes ételek kalóriatartalmát nem jól állapítjuk meg. Kétségtelen, hogy nincs egyszerű feladatunk: hiába tudjuk, hogy 100 gramm csirkemellben vagy burgonyában hány kalória található, ha azt megfűszerezzük majd olajban kisütjük, máris teljesen más eredményt kapunk.
Ráadásul ha otthon főzünk, még mindig egyszerűbb dolgunk van: egy étteremben fogalmunk sincs arról, hogy milyen alapanyagokat használtak fel, de azt is nehéz megtippelni, hogy a kapott adag pontosan hány grammos. Mielőtt tehát elkezdünk rendszeresen étteremben ebédelni, érdemes otthon belerázódni a kalóriaszámításba, így idővel már szemmértékkel is elég jól belőhetjük majd az adagokat. Egyes éttermekben a menün megtalálható minden nyers alapanyag, esetenként még a kalóriamennyiség is, így nem lesz szükség arra, hogy az ünnepi vacsorára is magunkkal vigyük a zsebmérleget.
3. A kalóriák pontatlan vezetése
A sikeres kalóriaszámolás érdekében teljesen át kell alakítani a gondolkodásunkat. Ez egy kicsit ijesztően hangozhat, de nagyon gyorsan bele lehet jönni, ettől kezdve pedig már teljesen természetes lesz, hogy kávézás után azonnal előkapjuk a kalkulátorunkat, és pontosan felvezetjük az elfogyasztott kalóriákat.
A főétkezések mellett ne maradjanak ki a snackek sem, még akkor sem, ha csak egy almát vagy néhány szem diót ettünk meg: ezek egyenként nem tűnnek soknak, összeadva a nap folyamán azonban több száz kalóriatöbbletet is eredményezhet a feledékenységünk. Főzésnél sem szabad megfeledkezni az egyes hozzávalókról, azokat érdemes már menet közben feljegyezni.
4. Becsült értékeket használunk
Kapcsolódik az előző pontokhoz, mégis érdemes külön is felhívni a figyelmet a pontos számolásra. Ha már tudjuk, hogy 100 grammra vetítve hány kalória található az egyes élelmiszerekben, az egy remek kiindulópont, ezzel azonban a számolás még nem ér véget.
Érdemes elfelejteni a bögrés és evőkanalas mérőmódszereket: ha komolyan akarjuk venni a kalóriaszámlálást, akkor pontosan tudnunk kell, hogy milyen alapanyagból hány grammot használtunk fel. Ezért nagyon fontos, hogy szerezzünk be otthonra egy pontos konyhai mérleget, de nem árt, ha mellette a táskánkban hordunk egy zsebmérleget is, hiszen sosem tudhatjuk, mikor lesz rá szükségünk. A jó hír az, hogy idővel ebbe is belejövünk majd, és ránézésre megállapítjuk az egyes ételek pontos súlyát.
Fontos az is, hogy amennyiben valamelyik internetes applikációt használjuk az elfogyasztott kalóriák számolására, soha ne a kész sablonokat alkalmazzuk. Nem elég megjelölni azt, hogy megettünk egy zsemlét, egy adag pad thait vagy egy banánt: azok pontos súlyát (és összetevőit) is jegyezzük fel.
5. Alul- vagy túlértékeljük a sportteljesítményünket
Talán nem meglepő, hogy a sikeres diétának nagyon fontos része a rendszeres testedzés. Ahhoz azonban, hogy kiszámoljuk a napi energiaszükségletünket, tisztában kell lennünk azzal is, hogy hány kalóriát égettünk el. Ennek során vegyük figyelembe az edzés időtartamát, intenzitását és formáját is, de a legjobb, ha beszerzünk egy olyan órát, ami a szívverést is belekalkulálja az eredménybe. A számolás során legyünk őszinték önmagunkkal, ellenkező esetben hiába izzadtunk az edzőteremben, az extra kalóriabevitel miatt éppen a célunkkal ellenkező hatást érünk el.
6. Nem fogyasztunk elég folyadékot
Testünk több mint felét teszi ki a víz, egyértelmű tehát, hogy annak folyamatos utánpótlásáról soha nem feledkezhetünk meg. Különösen igaz ez a diéta során, hiszen az anyagcsere-folyamatok lezajlásához folyadékra van szükség, mivel ennek segítségével jutnak el a sejtekhez a tápanyagok.
Ha nem fogyasztunk elég vizet, az anyagcsere lelassul, a szervezet visszatartja a meglévő folyadékmennyiséget, ez pedig puffadáshoz vezethet, ami a fogyókúra során igencsak elveheti a kedvünket a folytatástól. Egy további indok a megfelelő folyadékbevitelre az, hogy a zsírégetés során a zsírsejtekben lévő méreganyagok felszabadulnak, ezeket pedig ki kell mosni a szervezetünkből.
A dehidratáció következtében számos kellemetlen tünettel szembesülhetünk, ilyenek a gyakori fejfájás, a fáradékonyság és a székrekedés. A lelassult anyagcsere miatt a kalóriák égetése is nehezebben megy majd, ez pedig hátráltatja a fogyást, arról nem is beszélve, hogy a vízfogyasztás az éhségérzetet is csökkenti.
7. Az italokat kifelejtjük a kalóriaszámolásból
Már tisztában vagyunk azzal, hogy melyik étel pontosan hány kalóriát tartalmaz, nem is lépjük túl a számunkra előírt mennyiséget és mégsem indul be a fogyás? Könnyen lehet, hogy a számolás során megfeledkeztünk az innivalókról.
Egy fél literes cukros üdítő, néhány deci fehérbor vagy egy capucchino akár több száz kalóriát is tartalmazhat, így napi néhány ital elfogyasztásával is könnyen túlléphetjük a magunknak felállított limitet: és még jól sem lakunk tőlük. Amikor tehetjük, igyunk inkább vizet, teát és kávét – szigorúan cukor nélkül –, ha pedig mindenképp valamilyen édesebb üdítőt szeretnénk megkóstolni, válasszuk a cukormentes változatokat.
Ne adjuk fel!
A fenti lista alapján első olvasásra úgy tűnhet, a kalóriaszámlálós diéta egy túlságosan bonyolult módszer. Ez azonban csak a látszat: minden kezdet nehéz, de a szabályokat nagyon gyorsan ki lehet ismerni, és azok hamarosan olyan természetes részei lesznek az életünknek, hogy észre sem vesszük őket. Csak egy kis kitartás és tanulás szükséges, és látni fogjuk, hogy egy olyan módszerbe kezdtünk el, ami biztosan sikerhez vezet.
Ez a cikk szponzorált tartalom, megrendelő a mikromerleg.hu oldalt működtető cég.
Az auditált mérések szerint havonta átlagosan 12 millió alkalommal kattintják az olvasóink Like Company Kft hírportáljait. A támogatott cikkek sokáig címlapon vannak, így a partnereink reklámjait tényleg nagyon sokan látják, ezért hatásosak. Kattintson ide, ha Ön is kipróbálná ezt a népszerű hirdetési formát.