A rendszeres mozgás az egyik legjobb eszköze az egészségünk fenntartásának. A célunktól függően más és más a számunkra ideális sporttevékenység. Akár az izomtömegünket fejlesztenénk, akár a felesleges kilóinktól szabadulnánk, növelnünk kell teljesítőképességünket, hogy bírjuk a célunk eléréséhez szükséges fizikai igénybevételt.
5+1 szempont, amivel növelhetjük a teljesítőképességünket
Nehéz azzal kapcsolatban általánosan működő tanácsokat adni, hogy mivel növelhető hatékonyan a teljesítőképességünk – hiszen nem mindegy, milyen az alkatunk, a testsúlyunk az életkorunk, illetve milyen mozgásformákat végeztünk korábban. Azt azonban kijelenthetjük, hogy ha odafigyelünk az egészségünkre és a táplálkozásunkra, az a teljesítőképességünkre is pozitívan fog hatni!
Ha nem érezzük magunkat kellőképpen edzettnek vagy felkészültnek, hogy edzőterembe járjunk, akkor sem kell elkeserednünk. Fokozatosan készítsük fel testünket a növekvő terhelésre. Kezdjük könnyű, bárki számára elérhető mozgással!
Séta és kocogás
Az ülőmunka ugyanolyan megterhelő lehet az ízületeinknek, mint a fizikai munkavégzés. Egy félórás séta vagy a közeli parkban végzett kocogás nagyon hatékonyan javítja a vérkeringésünket. Ez serkenti az izmaink és ízületeink vértellátását és javítja a fizikai teljesítőképességünket is. Idővel növelhetjük a távot, sebességünket és a mozgás intenzitását, amint az izmaink és a tüdőnk hozzáedződnek a nagyobb igénybevételhez. Hasonlóan pozitív hatása van az úszásnak és a kerékpározásnak is, ha van a közelünkben uszoda vagy olyan terep, ahol biztonságosan biciklizhetünk.
Saját testsúlyos edzés
Ez az edzésforma végezhető akár otthon, de a szabadban is. Előnye, hogy nem igényel különösebb felszerelést vagy felkészülést. Segítségével növelhetjük az izomerőnket és segít megszabadulni a súlyfeleslegtől is. Természetes mozgásforma, amely segítségével minden izomcsoportunkat megdolgoztathatjuk. A terhelés is egyszerűen fokozható, ahogy növekszik a teljesítőképességünk. Egyszerűen növeljük meg az ismétlések számát. A fekvőtámasz, a húzódzkodás, felülés, guggolás és lábemelések olyan gyakorlatok, amelyek könnyen begyakorolhatóak és erőnlétünkhöz igazíthatjuk, mennyit csinálunk belőlük.
Átgondolt edzésterv
A felsoroltakon kívül természetesen számtalan sportolási lehetőség közül választhatunk alkatunkhoz, erőnlétünkhöz vagy éppen pénztárcánkhoz igazítva. A lényeg, hogy szívesen csináljuk a gyakorlatokat és kikapcsolódásként éljük meg, ne pedig megerőltetésként. Tartsuk be a fokozatosság elvét, ne erőltessük meg magunkat, hiszen nemcsak kedvünket szegheti, hanem sérüléseket is szenvedhetünk. Az internet segítségével akár magunk is összeállíthatjuk saját edzéstervünket, a kezdő szinttől haladva a nehezebbig. A bemelegítésre mindig fektessünk kellő hangsúlyt, hiszen így elkerülhetjük a sérüléseket, húzódásokat.
Figyeljünk arra, hogy minden izomcsoportunkat megmozgassuk, erősítsük! Az erőnléti edzések mellett iktassunk be kardiógyakorlatokat is! Hiába fejlesztünk ugyanis nagy izmokat, ha vérkeringésünk nem tudja azokat ellátni, hiszen akkor hamar kifulladunk vagy elfáradunk. Az izomtömegnek, a tüdőkapacitásnak és a vérkeringésnek egyidejűleg kell fejlődniük, hogy a teljesítőképességünk egyenletesen növekedni tudjon.
Egészséges táplálkozás
A testünk teljesítőképességének növekedése több energiát és „építőanyagot” igényel. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás alapfeltétele a jobb teljesítménynek. Megfelelő arányban kell szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat fogyasztani. A zsiradékok és szénhidrátok fogyasztásával energiával tölthetjük fel testünket, míg a fehérjék az izmaink felépítéséhez szükségesek. Az egyes tápanyagokból más-más mennyiségre van szüksége a szervezetünknek. Étkezéseink alkalmával fehérjékből körülbelül 15-20%-ot, zsírokból 25-30%-ot míg szénhidrátokból 50-60%-ot tartalmazzanak az ételeink.
Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket, fogyasszunk friss húsokat, tejtermékeket és zöldségeket, gyümölcsöket. A tojás is kiváló tápanyagforrás, hiszen dús fehérjeforrás, valamint számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Vitaminok, amelyek növelhetik teljesítményünket
Az egészséges táplálkozás mellett is érdemes odafigyelni arra, hogy biztosan minden fontos vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájussunk, hiszen a legnagyobb odafigyelés ellenére is előfordulhat, hogy nem jutunk elég tápanyaghoz. Különösen igaz ez a téli időszakban, amikor kevesebb friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk.
A C-vitamin szerepét nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen nemcsak az immunrendszer működéséhez elengedhetetlen, hanem sok más ásványi anyag felszívódását is segíti. Továbbá fontos szerepe van a kollagén szintézise során is.
A teljesítményünk fokozása érdekében a legjobb, ha minden vitaminból a testünk számára szükséges mennyiséget szedjük. A vitaminok közül kiemelkedik a D-vitamin, amely a napfény hatására szintetizálódik a bőrünkben. Télen, amikor nem jutunk elegendő napfényhez, vagy nyáron ha napvédő krémeket használunk, akkor nem elégséges a D-vitamin szintézisünk. Fontos tehát, hogy pótoljuk ezt a vitamint, amely a kalcium felszívódásának segítésével a csontok erősségéért is felel. A legújabb kutatások azonban arra is rámutattak, hogy az izomtömeg fenntartásában is szerepe van.
A B2- és a B12-vitaminok szerepet játszanak a megfelelő anyagcserében, az aminosavak hasznosulásában. Ez a folyamat szintén hozzájárul az erőfejlesztéshez, hiszen az izomfehérjék aminosavegységekből állnak. A B12-vitamin hiányában vérszegénység alakulhat ki, amely drasztikusan ronthatja a teljesítőképességünket.
Az E-vitamin kiváló antioxidáns, amit fokozott fizikai megterhelés mellett érdemes rendszeresen fogyasztani. Jó hatással van idegrendszer működése mellett az izmok egészségére is. Az A-vitamin hozzájárul a fehérjék hasznosulásához, ezért ezt a vitamint is érdemes szedni, ha izomtömegünk növelése a cél.
Az ásványi anyagok közül a magnéziumpótlásra kell fokozottan odafigyelniük azoknak, akik intenzív izommunkát végeznek. Hiányában az izmok begörcsölhetnek. A gyakran jelentkező lábizomgörcs utalhat magnéziumhiányra.
Táplálékkiegészítők a teljesítőképesség fokozásáért
Ahhoz, hogy a sport hatására növekedni tudjon az izomtömegünk és ezáltal a teherbíróképességünk, emelni kell a fehérjebevitelt. Az izomszövet nagy része fehérjerostokból áll, amely aminosavegységekből épül fel. Fogyaszthatunk tehát olyan készítményeket, amelyekben megtalálhatóak a testünk számára fontos, esszenciális aminosavak. Mivel ezek azonnal hasznosulni tudó molekulák, a szervezetünk számára könnyebben felhasználhatóak. Míg az étkezéssel elfogyasztott vagy táplálékkiegészítők formájában bevitt fehérjéket még meg kell emészteni. Edzések előtt elfogyasztva tehát könnyebben beépülnek az izomszövetbe.
Természetesen vannak olyan fehérjekészítmények, amelyekkel szintén fokozhatjuk teljesítményünket. A kollagén a testünkben az egyik leggyakoribb fehérje. Ez a protein gyakorlatilag minden kötőszövetünk alapja, de a csontok, a porcszövet és az izomszövet felépítéséhez is nélkülözhetetlen. A térd- és a könyökízületek csontfelszíneit porcszövet védi a súrlódástól. Az intenzív fizikai erőkifejtés miatt a porcszövetre is nagyobb megterhelés hat. A porckopás miatt pedig csökken teherbírásuk, ezáltal pedig a teljesítőképességünk is. A kollagén nemcsak az izomtömeg fenntartására és a porcokra van jó hatással, hanem a bőr egészségére és fiatalságának megőrzésére is.
Ismerjük a céljainkat!
A célok meghatározása kifejezetten fontos, ha sportolunk. Versenysportolók esetében nyilván a legjobb helyezések elérése a kívánatos eredmény. Azonban ha hobbiszinten vagy az egészségért választunk valamilyen sporttevékenységet, akkor is érdemes meghatározni, hogy mit szeretnénk elérni a teljesítményünk növelésével. Izomtömeg-növelés esetén figyeljünk oda a fokozatos terhelés mellett a kellő mennyiségű pihenésre is. Az izmok regenerálódásához és növekedéséhez iktassunk be egy-két nap pihenőt két edzés között, vagy terheljünk más izomcsoportokat. A túlerőltetett izmaink nem fogak megfelelő intenzitással fejlődni.
Sokak célja lehet a megfelelő testsúly elérése. Ebben az esetben fokozottan oda kell figyelni a terhelhetőségre. Hiszen ha plusz kilókkal küzdünk, akkor az nagyobb súlyt ró az ízületeinkre. Érdemes olyan mozgásformát választani, amely kevésbé megterhelő a térdeknek. Az úszás kiváló sport, hiszen úgy tudjuk növelni a teljesítményünket, hogy közben nem károsítjuk az ízületeinket. Tartsuk észben azt is, hogy az évek alatt felszedett súlyfeleslegtől nem tudunk majd néhány hónap alatt megszabadulni. Ne várjunk hirtelen látványos eredményt, mert csalódni fogunk.
Nem feltétlenül kell óriási célokat kitűzni ahhoz, hogy elkezdjünk mozogni. Az is egy jó eredmény, ha elérjük, hogy heti 2-3 alkalommal sportoljunk, hogy ezáltal tegyünk az egészségünkért. Kezdetben egy nagyobb séta is megteszi, és ha már hozzászoktunk a rendszeres mozgáshoz, akkor belevághatunk komolyabb edzésprogramokba is. Fontos, hogy olyan sporttevékenységet válasszunk, amiben örömünket leljük, így biztosan nem fogunk ráunni.
Tehát ha kis lépésekben haladunk és könnyebben megvalósítható, reális célokat tűzünk ki magunk elé, akkor sikerélményünk lesz. Ez pedig motiválóan hat majd a további eredmények elérésére.
Kérjünk segítséget!
Ne szégyenkezzünk, ha úgy érezzük, egyedül nem tudunk eredményt elérni vagy nem tudjuk milyen edzésmódszert válasszunk magunknak! Még ha megfelelő kondícióban vagyunk és a kitartásunk is megvan, akkor is elakadhatunk a fejlődésben. Egy személyi edző segíthet egyéni igényeink szerint összeállítani az edzésprogramunkat. Tanácsokkal láthat el, hogy milyen táplálékkiegészítőkre lehet szükségünk a jobb eredmény eléréséhez. Természetesen motiválni is fog bennünket abban, hogy a lehető leghatékonyabban végezzük el az edzőtermi gyakorlatokat.
Előfordulhat, hogy mozgásszervi vagy szív-érrendszeri probléma miatt nem merünk elkezdeni sportolni. Azonban ezzel hosszú távon árthatunk magunknak, hiszen a mozgásszegény életmód elhízáshoz és ízületi kopáshoz vezethet. Forduljunk dietetikus szakemberhez, ha nem találunk hatékony fogyókúrát magunknak. Főleg abban az esetben, ha cukorbetegséggel, ételallergiával vagy egyéb problémával küzdünk.
Ízületi problémák esetén reumatológus, gyógytornász vagy ortopédiai szakember tud tanácsot adni, hogy milyen mozgásformát végezhetünk biztonsággal – hiszen, ha a saját fejünk után megyünk, akkor ronthatunk is az állapotunkon, hiába, hogy az egészségmegőrzés lebeg célként a szemünk előtt. Az úszás, a speciális gyógytorna illetve jóga azok számára is biztosít mozgáslehetőséget, akiknek egyéként a mindennapi teendők elvégzése is megterhelő. Ezen okok emiatt pedig gondolni sem mernek arra, hogy sportoljanak.
A rendszeres sportolással nemcsak az egészségünkért tehetünk, hanem növelhetjük a fizikai teljesítőképességünket is. Ez pedig az életünk minden területére hatással lesz, hiszen könnyedebben tudjuk majd venni a fizikai és mentális akadályokat egyaránt.
