A sporttáplálkozás kihívásai és szépségei

Az étrend-kiegészítők családja rengeteg tagot számlál – az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet nyilvántartásában több mint 15.000 tétel szerepel, melyek arra csábítanak, hogy használjuk őket… de vajon tényleg szükségünk van rájuk? Shenker-Horváth Kinga, az Eisberg dietetikusa és táplálkozástudományi szakembere Péter Petra műsorvezetővel járta körbe a sporttáplálkozás legfontosabb kérdéseit. Mire jutottak? Most kiderül a Diéta Dilemma podcast sorozat következő adásából!

Komoly sportolás vagy szabadidős tevékenység?

A sporttáplálkozás a rendszeresen, illetve versenyszerűen sportolók tápanyagbevitelére és folyadékfogyasztására irányuló ajánlásokat tartalmazza. Ahhoz azonban, hogy ez a kategória igaz legyen ránk is, nem kell feltétlenül élsportolónak lennünk. Már az is elég, ha az inaktív életmódot magunk mögött hagyva, heti párszor rendszeresen felállunk a kanapéról és elkezdünk mozogni. Ilyenkor meg kell vizsgálni, hogy mennyire módosítja az adott sporttevékenységünk a tápanyagbeviteli szükségleteinket. Például, ha valaki heti kétszer tesz egészségügyi sétát, akkor elég, ha az egészséges táplálkozás alapelveit követi a mindennapokban anélkül, hogy komolyabban beleásná magát a sporttáplálkozás rejtelmeibe. Viszont felmerült a kérdés: akkor hol húzódik meg a két sportolási forma közti határvonal?

Természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étkezések szintén hozzátartoznak a sporttáplálkozáshoz. Az egyéni energia- és tápanyagigényt számos tényező befolyásolja, az életkor, a nem, a genetika, a testsúly, a testösszetétel, a sportág, a táplálkozási preferencia, az időbeosztás, az egészségi- és edzettségi állapot, valamint a környezeti tényezők. Ezekre jönnek rá később a finomhangolások a célokhoz igazítva, amik elhatárolják egymástól a szabadidő- és az élsportolókat.

Testzsírszázalék értékek, amik alá nem javasolt menni

Szinte mindenki ismeri azt az aranyszabályt, hogy fogyás akkor érhető el, ha kevesebb energiát, illetve kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Sportolók esetében viszont akár baj is lehet abból, ha nincs megfelelő mennyiségű energiabevitel.

Kinga elárulta, hogy úgynevezett RED-S-ről (relatív energiahiány szindróma) beszélünk akkor, amikor az energiabevitel és az energiafelhasználás nincs egyensúlyban, és alacsony a rendelkezésre álló energia. Az említett állapot nemcsak akkor alakulhat ki, ha a sportoló szándékosan visz be túl kevés energiát, hanem akkor is, amikor túlzott edzésmunkát végez és nem tud ehhez megfelelő energiát biztosítani. A RED-S-t mindenképp érdemes elkerülni, mert idővel nem csak a teljesítményre, hanem az egészségre is negatívan hat. A nőknél például menstruáció elmaradást okozhat a 12%-nál alacsonyabb testzsírszázalék. (Férfi sportolóknál 5% alá nem ajánlott faragni ezt a számot). Fontos megemlíteni, hogy nem csak a testünk érzi meg, ha átlépjük az egészséges határokat, hanem mindez a kognitív funkciók csökkenéséhez is vezethet.

Első az étel, második az étrend-kiegészítés

A test kizsigerelése tehát nem megoldás, nem lesz pozitív hatása, idővel mind több problémát szül. Akkor viszont felmerült a kérdés: hogyan lehet egyensúlyt teremteni a teljesítmény, valamint az egészség között, és milyen szerepet játszhatnak mindebben az étrend-kiegészítők?

Kinga szerint az utóbbi években teljesen beépült a közgondolkodásba, hogy étrend-kiegészítők nélkül nincsen sport. A dietetikus személyes tapasztalatai szerint sokszor kiderül a táplálkozási anamnézis felvétele során, hogy az adott étrend-kiegészítő, melyet az érintett használ, egyáltalán nem segíti a céljait.

A másik nagy hiba, hogy alapvető élelmiszerként tekintenek ezekre a termékekre, pedig nevük szerint is csak kiegészítő funkciót kellene ellátniuk. A „food first supplements second” elve alapján első az étel, második az étrend-kiegészítés, ami nem csak a szabadidős-, de az élsportolók számára is fontos tételmondat. E gondolat mentén kell összeállítani az étrendet. A szakértő szerint ráadásul 18 éves kor alatt nem javasolt ezeknek a készítményeknek a használata. Könnyen belátható, hogy a tápanyagok is máshogy szívódnak fel akkor, ha étel formájában visszük be őket, mint amikor étrend-kiegészítővel juttatjuk be a szervezetünkbe mondjuk a C-vitamint. Habár ugyanarról a molekuláról van szó, mindegy hogy egy növényben vagy egy laborban születik, de egészen más, ha a vitaminokat élelmiszerekből vesszük magunkhoz. A növényekben komplex formában, keverékként jelen lévő számos egyéb, biológiailag aktív hatóanyagot – más vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, polifenol jellegű vegyületeket, fitoszterineket stb. –, valamint rostokat is egyidejűleg a szervezetünkbe juttatunk, amelyek kedvező hatásokat fejtenek ki az egészségünkre, valamint a tápanyagok felszívódása és hasznosulása is jobb.

Lehetőség szerint maradjunk a természetes vonalon és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket! Ezzel duplán jót teszünk, ugyanis még az egészségesnek gondolt, bolti zabkásák is sokszor tele vannak cukorral, és esetenként egyéb adalékanyagokkal. Pedig egy zabkását elkészíteni pontosan ugyanaz a mozdulat, mintha az instant tasak helyett zabpehelyből egy házi készítésűt választunk… Vagyis nulla energiabefektetéssel és egy kis odafigyeléssel már tettünk is valamit az egészségünkért.

Doppingbotrányoktól hangos sajtó

Ma már több, mint 15 ezer felett van az étrend-kiegészítők száma, ami évről évre tovább növekszik. Az ellenőrzésük, bevizsgálásuk pedig komoly kihívást jelent az illetékes szerveknek és nagy odafigyelést igényel az élsportolóktól is, akik úgy próbálnak teljesítményfokozást elérni, hogy közben ne süssék rájuk a doppingvétség bélyegét. Nekik, és mindenki másnak is elérhető a sporttaplalkozas.tf.hu-n a Dopping-free lista, amely a Testnevelési Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ akkreditált Analitikai Laboratóriuma által bevizsgált étrend-kiegészítőket tartalmazza. Hiszen az sem mindegy, hogy hol készült az adott termék – előfordulhat ugyanis, hogy a gyártási helyen érte valamilyen „szennyeződés” az érintett étrend-kiegészítőt. Sajnos erre több precedens is volt már a múltban, híres sportolók esetében is.

Élesedő versenyek

Az interneten gyakorlatilag bármilyen étrend-kiegészítőhöz hozzájuthatunk, amit a népszerű divatdiéták csak tovább erősítenek. Ezek mögött óriási marketinghadjárat áll, így nem meglepő, ha azt érezzük olvasva egy-egy termék leírását, hogy „nekünk is azonnal szükségünk van rá!” A verseny ugyanis nem csak a sportolók között, hanem az étrend-kiegészítők piacán is egyre élesedik.

A dietetikusok gyakran hangoztatják, hogyha kiegyensúlyozottan, változatosan és egészségesen táplálkozunk, akkor nincs szükség az étrend-kiegészítőkre. Mindig az az elsődleges, hogy a szervezet élettani működéséhez szükséges tápanyagokat egy megfelelően összeállított és egyénre szabott étrenddel kapjuk meg. Vannak azonban olyan állapotok, mint például a gyermektervezés és várandósság időszaka, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, ételintoleranciák, -allergiák, felszívódási és anyagcsere-zavarok, fogyókúra vagy vegetáriánus életmód folytatása, amikor szükségessé válhat bizonyos étrend-kiegészítők használata. A sport is szinte elképzelhetetlen étrend-kiegészítők nélkül, mind a hobbi, mind az élsportolók igen fogékonyak a használatukra. Szabadidő sportolók esetében azonban erre sok esetben nincs is szükség.

A tudomány jelenlegi állása szerint 5 bizonyítottan hatásos teljesítményfokozó összetevőt tartunk számon: a koffeint, a kreatint, a nátrium-bikarbonátot, a nitrátot és a béta-alanint. Fontos, hogy laikusként ne pusztán a legjobban hangzó reklám alapján vásároljunk, hanem járjunk utána. A dietetikus szakember laboreredmények, egészségi állapotunk, életmódunk, táplálkozási és sportolási szokásaink ismeretében javasol megfelelő étrendet, illetve étrend-kiegészítőt, amennyiben szükséges.

A jótékony kakaó

Sportolás után fontos, hogy fehérjét és szénhidrátot is vigyünk be a szervezetünkbe, ezzel támogatjuk a regenerációt. A sporttáplálkozásban a kakaót az egyik legjobb regenerációs italként tartjuk számon, mivel fehérjét és gyorsan felszívódó szénhidrátokat is tartalmaz. A gyerekek imádják, és szinte ösztönösen pótolják vele a felhasznált energiát. Amennyiben viszont reggelijükbe szeretnénk beilleszteni, érdemes mellé mást is fogyasztani – például egy magos kenyérből készült sajtos szendvicset, ami megadja a kellő energialöketet a nap indításához. Amikor ugyanis elégtelen tápanyagbevitellel indul a reggel, az iskolában sem tudnak úgy koncentrálni a gyerekek, mint ahogy kellene.

A kulcs az időzítés

A fentiekből is látszik, hogy a sporttáplálkozásban az egyik legfontosabb kérdés a „mit” és „mennyit” mellett a „mikor”, a hangsúly ugyanis az étkezések időzítésen van a fizikai aktivitáshoz igazítva. Ez pedig a szabadidős sportolók számára is érdekes témakör.

Amikor eszünk, akkor az emésztőrendszer körül áramlik a vér. Az időzítés szerepe abban áll, hogy mire megkezdődik az edzés, addigra ne az étel emésztésével legyen elfoglalva a szervezet, hanem az izommunkára tudjon fókuszálni. Persze egyénileg változó, hogy az emésztési folyamatok mennyi időt vesznek igénybe. A komplex étkezések elnyújtják ezt a folyamatot, míg a stressz a tápanyagok felszívódásába szólhat bele. Ami viszont biztos: a gyomorból a leggyorsabban a szénhidrát, majd a fehérje ürül, leglassabban pedig a zsírok távoznak.

Mik azok az izotóniás sportitalok és mikor javasolt ilyeneket inni?

A sportitalok nem egyenlőek az energiaitalokkal, ugyanis ezek olyan sportolóknak kifejlesztett speciális italok, melyek megnövekedett fizikai aktivitás során hozzájárulnak a szervezet belső egyensúlyának a fenntartásához. A folyadékpótláson kívüli fő cél az elektrolitok és az energia pótlása, ezért vízből, könnyen emészthető szénhidrátokból (pl. glükóz, fruktóz, maltóz, szacharóz, maltodextrin) és ásványi anyagokból állnak, de összetevőik között gyakran találunk még vitaminokat és egyéb, a teljesítményt kedvezően befolyásoló anyagokat (pl. koffein).

Amikor körülbelül egy órát sportolunk, akkor elég vizet inni. A 60 percet meghaladó vagy ennél rövidebb, de magas intenzitással, vagy nagy melegben végzett állóképességi terhelés esetén ez a folyadékfogyasztás már nem elegendő. Ilyenkor javasolhatók az izotóniás sportitalok, melyek sűrűsége megegyezik a vér koncentrációjával, gyorsan képesek felszívódni, hatékonyan pótolják a verejtékezéssel elvesztett folyadékot és elektrolitokat, valamint gyorsan felszívódó szénhidráttartalmuk a glikogénraktárak újratöltését is segítik.

Látható, hogy a sporttáplálkozás témaköre óriási és nagyon szerteágazó is. Épp ezért a szabadidős sportolóknak is azt tanácsolja Kinga, hogy keressenek fel bátran egy sportra specializálódott dietetikust, aki utat tud mutatni a táplálkozástudomány sűrűjében.

A podcastot ITT hallgathatják meg.