Előfordul, hogy a különböző diéták és fogyókúrák évekig tartó, hiábavaló próbálkozásokhoz vezetnek, mert nem eléggé személyre szabottak, túl drasztikus módszereken alapulnak, vagy épp figyelmen kívül hagyják egy esetleges komolyabb probléma jelenlétét a háttérben. Amikor a kudarcélmény hosszan tartó, nagyon nehéz motivációt, lelkesedést szerezni: pedig ha tényekre és az egészségre alapozzuk a súlyvesztést iránti igényt, előbb-utóbb eljöhet a várva várt siker.
Fogyás: szükséges vagy sem?
A fogyásra többféle okból is vágyhatunk, lehet ez a megjelenésünk, a rossz közérzet, a mozgásban való nehézségek. Nagyon fontos tudatában lenni annak, hogy milyen a mi saját alkatunk: nem tanácsos ideálokhoz, retusált képekhez hasonlítani a saját testünket. Az önismeret, önmagunk határainak vállalása tehát lényeges lépés abban, hogy reális elvárásaink legyenek a formánkkal, testsúlyunkkal kapcsolatban.
A fogyást egyes komolyabb egészségügyi problémák is indokolhatják: a túlsúly túlterhelheti például az ízületeket, de a teherbeesés esélyét is csökkentheti, ha nem az ideális testsúlyunkkal kezdünk neki a gyermektervezésnek. Emellett egyéb, egyre gyakoribbá váló nőgyógyászati problémák is indokolhatják a súlyvesztés szükségét. Ha például a policisztás ovárium szindróma (PCOS) áll fenn nálunk, az éhség szabályozása nehéz feladattá válik a szervezet számára. A PCOS-fogyás ezért különösen nagy odafigyelést igényel, hiszen a súlyvesztés maga akadályozott, miközben éppen ez az egyik szükséges lépés a gyógyuláshoz.
Természetesen abban, hogy érdemes-e fogyni, szükségszerű-e a súlyvesztés, kikérhetjük orvos véleményét, sőt az említett diagnózisok kapcsán mindenképp kell szakember tanácsa. Emellett léteznek objektív mérőszámok is a testsúlyunkra vonatkozólag.
A BMI-értékünk (Body Mass Index) például, amelyet a testtömegünk és testmagasságunk aránya ad ki, egy kiinduló képet mutat arról, hogy mennyire számítanak egészségesnek, élhetőnek az értékeink. Kiszámítása során a kilogrammban mért testtömeget osztják el a méterben mért testmagasággal. Amennyiben 25 feletti értéket kapunk, az túlsúlyt jelent, 30 felett eső fokú, 35 felett pedig másodfokú elhízásról beszélhetünk. A BMI ismerete azért jó kiindulópont, mert sok esetben megmagyaráz más tüneteket: például, ha nehézlégzést tapasztalunk fizikai megerőltetés közben és magas az említett index, szinte biztos, hogy a túlsúly áll a probléma háttérben.
Három hatékony módszer a fogyáshoz
Az információk tengerében nagyon nehéz megfelelő iránytűt találni, hiszen a diétával, a fogyással kapcsolatban ezerféle módszerről olvashatunk. Igyekezzünk olyan alternatívát választani, amely az egészség szempontjából közelíti meg a súlyvesztést, és a szervezet kiegyensúlyozottságát tartja szem előtt. Nézzük, melyek azok a szempontok, amelyeket figyelembe véve nagyobb esélyünk van megtalálni azt a fajta életmódot, amely hozzásegít az ideális testsúly eléréséhez.
Keressük meg a háttérben álló okot!
Amennyiben többszöri kudarc ért minket a diéták során, vagy egyszerűen úgy érezzük, az életmódunk alapján nem indokolt a túlsúly, mindenképp kutassuk fel, milyen egészségügyi okok húzódhatnak meg a háttérben. Egyes hormonális betegségek például nagy hatással bírnak az anyagcserére, éppen emiatt hiába az odafigyelés, a kilóktól egyszerűen nem tudunk elbúcsúzni. Nézzünk is néhány példát: mi minden vezethet hasonló problémákhoz?
Az egyik lehetséges ok a pajzsmirigy-alulműködés: ennek során a pajzsmirigy egyszerűen nem tud annyi pajzsmirigyhormont termelni, mint amennyire a szervezetnek szüksége lenne. A laborleleteken általában magas TSH-értékek mutatják az alulműködést, hiszen ez az agyalapi mirigy által termelt hormon szabályozza a pajzsmirigyhormont, és ez akkor emelkedik meg, ha a veszteségre reagálva magasabb értékeket hívna elő. A kevesebb pajzsmirigyhormon hatására az anyagcsere lelassul, a szervezet képtelen elégetni a szükséges kalóriamennyiséget. Ez a súlytöbblet azonban 5-10 kilót jelenthet, hiszen főként a felgyülemlett vízmennyiséget foglalja magában. Jelentősebb túlsúly esetén más is meghúzódhat a háttérben.
Ilyen lehet például az Inzulinrezisztencia. Mivel az izom, a zsír és a májsejtek nem adnak megfelelő inzulinválaszt, a szervezet egyre több inzulint termel. Az inzulin alapvetően abban segítené a sejteket, hogy felvegyék a véráramból a glükózt és energiaként használják fel. Inzulinrezisztencia esetén ez azonban nem történik meg, így a szervezet vércukorszintje megemelkedik, miközben a hasnyálmirigy béta sejtjei a folyamatos inzulintermeléstől kimerülnek. A probléma hosszú távú fennállása cukorbetegséghez vezethet. Éppen emiatt önmagában jelentkező tünetekkel – például folyamatos indokolatlannak tűnő súlynövekedés – is nagyon fontos orvoshoz fordulni, hogy mielőbb kezelhető legyen az állapot.
A már említett policisztás ovárium szindróma szintén az inzulintermelődéssel függ össze, és az inzulinrezisztencia állapotához hasonló működést okoz a szervezetben. A petefészekkéreg alatt felgyűlő ciszták komoly hormonális változásokat, illetve ezzel együtt anyagcserezavart okozhatnak a testben. A megemelkedett inzulin ösztönzi a zsírtárolást a sejtekben, emiatt árulkodó tünet a hirtelen túlsúly PCOS esetén is. A PCOS-fogyás az egészséges szervezet, valamint a teherbeesés megkönnyítése miatt is rendkívül fontos.
Étkezzünk egészségesen!
A megfelelő étkezésről rengeteget hallani, azonban fontos részletesen megismerkedni azzal, hogy mit is jelent pontosan az ideális táplálkozás. Nem csupán a testsúlyunknak megfelelő kalóriabevitelről van szó, hanem a szükséges vitaminok, tápanyagok elfogyasztásáról, valamint a szénhidrátok, fehérjék, zsírok ideális arányú beviteléről.
A napi étkezésben körülbelül 55 százalékban szénhidrátot, 15 százalékban fehérjét, illetve 30 százalékban zsírt tanácsos bejuttatni a szervezetbe, persze azt is tudatosan kell figyelnünk, hogy mit milyen formában választunk.
Bármennyire sok negatívumot hallani is a szénhidrátokról, fontos tisztában lenni azzal, hogy a jó szénhidrátokra mindenképpen szüksége van a szervezetnek. Utóbbiak közé tartoznak a magas rosttartalommal bíró típusok, amelyek felszívódása lassú. Ide soroljuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a gyümölcsöket, illetve a hüvelyes zöldségeket. A gyümölcsöket javasolt minden nap enni, azonban inkább a délelőtti órákban, például tízóraiként essen rájuk a választásunk, hiszen magas cukortartalommal bírnak. Éppen emiatt PCOS-fogyás, vagy inzulinrezisztencia esetén egyeztessünk szakemberrel annak kapcsán, hogy mely gyümölcsöket fogyaszthatjuk, illetve milyen mennyiséget ehetünk belőle!
A zsíroknak három típusát különböztetjük meg, és míg a telítetlen, valamint a többszörösen telítetlen zsírokból érdemes többet bevinnünk, addig a telített zsírokat tartalmazó ételeket – mint a tejtermékek, húsok – kisebb arányban tanácsos választani. Jótékony hatású zsírokat találhatunk a diófélékben, amelyeket kis mennyiségben tízóraira, uzsonnára érdemes fogyasztani, hiszen sok energiát tud belőlük hasznosítani a szervezet. Emellett válasszuk nyugodtan a növényi olajokat, halakat akár a vacsoraasztalra is!
A fehérjéket bár alapvetően kisebb arányban szükséges bejuttatni a szervezetbe, szerepük nagyon fontos, hiszen a csontjainkért, izmainkért felelnek. A sovány sajtok, a görög joghurt vagy a csicseriborsó remek táplálékot jelentenek egy diéta esetén akár a délutáni órákban is, csakúgy, mint a fehér húsok, illetve a halak.
Érdekes tény, hogy a fogyókúrára a hormonrendszer szintén reagál, hiszen megemelkedhet a ghrelin-hormon szintje, amely az éhség jelzéséért felel. Azt, hogy ez a hormon túlzott mértékben emelkedjen, és állandóan nassolásra buzdítson, úgy tudjuk megakadályozni, ha fokozatosan csökkentjük a kalóriabevitelt, rendszeresen, tervezetten étkezünk, illetve nagy mennyiségű folyadékot – vizet vagy cukormentes teát – fogyasztunk.
Kezdjünk mozogni!
Örök igazság, hogy a rendszeres és jóleső mozgás az egészség és az ideális testsúly elérésének egyik kulcsa. Amennyiben nagyobb túlsúllyal küzdünk talán nehezebben vágunk bele a rendszeres sportba, de nem kell félnünk: válasszuk a fokozatosságot ezen a téren is. Az előbb-utóbb megélt sikerélmények pedig egyre több magabiztosságot, könnyedséget adnak majd.
A rendszeres mozgást hosszú, kitartó séták formájában is elkezdhetjük: a fő az ismétlődés, a körülbelül azonos mennyiség és persze az, hogy ne adjuk fel. Amennyiben a PCOS-fogyás a cél, vagy inzulinrezisztencia áll fenn, a súlyvesztés különösen lényeges eleme a mozgás. A testedzés – ezen belül főként az erősítő edzés – ugyanis segít növelni az inzulinérzékenységet, ezáltal pedig támogatja a szervezetet abban, hogy megelőzze a cukorbetegség kialakulását. Heti 2-3 óra mozgás mindenképpen ajánlott.
Ne féljünk többféle sportot kipróbálni: számos torna, edzésprogram készül kifejezetten nagy túlsúly leküzdésére, ezeket otthon akár a négy fal között is végezhetjük. Emellett adjunk esélyt magunknak a szabadban: a jó levegő jótékony hatással bír az immunrendszerre, valamint a közérzetünkre is. Séta, kocogás, futás vagy biciklizés: mind szellemet feltöltő elfoglaltságok, amelyek a testsúlyunkat is kedvezően befolyásolják.
Kerüljük a szélsőségeket: váltsunk életmódot!
Diéták terén hatalmas a választék: a legnépszerűbb közösségi felületeken is számos alternatívával találkozni, miközben a hitelességre, a szakértelemre nincs garancia. Ezért könnyű belefutni olyan fogyókúrákba, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Ha olyan módszert találunk, ahol egyes tápanyagokat teljesen megvonnak a szervezettől, vagy egyféle dolgot kell fogyasztani napokon, heteken át, semmiképpen ne vágjunk bele. A szélsőséges, drasztikus lépések hasonló reakcióra késztetik a szervezetünket is, ez pedig biztosan gátolja az egészséges súlyvesztést.Igyekezzünk diétázás helyett életmódot váltani: ebben segít majd a fokozatosság. Lassan, de biztosan lépkedve támogathatjuk a testet a folyamat során, amelyen keresztül megszereti, megszokja a rendszeres és tudatos táplálkozást, valamint a rendszeres mozgást. A megfelelő összetevőkkel egyszerre tapasztalhatjuk meg a jóllakottságot és az egészséget, emellett rövid időn belül a közérzetünk is jelezni fog, és sokkal jobban érezzük majd magunkat a bőrünkben.
