A modern világban a stressz kezd általános jelenséggé válni: a munka és a magánélet között egyensúlyozva egyre többen érezzük azt, hogy túlterheltek vagyunk, nehezen bírjuk a folyamatos nyomást. Ennek következtében könnyen elhatalmasodhat rajtunk az az érzés, hogy sehol nem tudunk igazán megfelelni, ez pedig csak tovább emeli a stressz-szintünket. Szerencsére azonban a problémát egyre többen felismerik, és megpróbálnak tudatosan tenni ellene. Számos módszer létezik, ami hatékonyan hozzájárulhat a stresszc sökkentéséhez: az alábbiakban a legfontosabbakat foglaljuk össze azok számára, akikben az elhatározás már megszületett, de még nem tudják, hogyan kezdjenek hozzá. 

Miért érdemes csökkenteni életünkben a stresszt?

Talán mindenki megtapasztalta már azt, hogy egy kis izgalom pozitív hatásokkal is együtt jár. Teher alatt sokszor jobban teljesítünk, stresszhelyzetben pedig kiélezettebben működhetnek az érzékeink, ami igen hasznos lehet egy vizsga vagy éppen egy állásinterjú során. A túlzott mértékű stressz azonban igen veszélyes, méghozzá több szempontból is.

Az első ilyen szempont a testünk egészsége: stresszes állapotban gyakran fáradékonyak vagyunk, a teljesítményünk csökken, nem tudunk tartósan koncentrálni semmire. Megváltozhatnak az étkezési szokásaink, túl sokat vagy éppen túl keveset eszünk, alvászavarok jelentkezhetnek, de akár komolyabb betegségek is kialakulhatnak. Igen gyakori, hogy a stressz gyomorpanaszokat – hasfájást, gyomorégést, hasmenést – okoz, van aki fejfájást, más hányingert, ízületi fájdalmat vagy épp allergiás bőrkiütéseket tapasztal. 

Súlyosabb esetben ez az állapot szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás de akár szívinfarktus kialakulásához is vezethet, ráadásul mentális egészségünk sincs biztonságban: a stressz komoly rizikófaktora a depressziónak és a szorongásnak is.

Ezek a fizikai jelenségek természetesen kihathatnak környezetünkre is, megviselhetik baráti kapcsolatainkat, de a frusztráció, a fáradtság vagy az ingerlékenység a családi életünkre is rányomhatja a bélyegét. A stressz könnyen vezethet munkahelyi problémákhoz, így a motiváció elvesztéséhez, memóriazavarhoz, a döntéshozatali képesség megváltozásához, ezeken keresztül pedig természetesen a teljesítmény romlásához és kiégéshez is. 

Tippek a stressz-szintünk csökkentéséért

Természetesen mindenki másképp reagál a stresszes helyzetekre: van, aki az ilyen szituációkon könnyen túlteszi magát, másokat azonban komolyan megvisel ez az állapot, ez pedig láthatjuk, hogy komoly problémákhoz, az életminőség romlásához is vezethet. Lássuk tehát, hogy hogyan kerülhetünk ki ebből a spirálból egy kis önreflexió és odafigyelés segítségével!

Légzéstechnikák elsajátítása

A légzőgyakorlatok egyszerűen megtanulhatók, és mindig kéznél vannak, ezért mindenkinek érdemes megismerni őket. Ezek a technikák segítenek abban, hogy stresszes helyzetben megnyugodjunk, összeszedjük magunkat és rendezzük gondolatainkat. 

Egy könnyen megjegyezhető gyakorlat például a következő: a belégzés tartson négy másodpercig, ugyanennyi ideig tartsunk benn a levegőt, majd szintén négy másodperc alatt fújjuk azt ki. A levegővétel az orrunkon keresztül, a kifújás pedig szájon át történjen. Csukjuk be a szemünket, kizárólag a légzésünkre koncentráljunk, és a gyakorlatot ismételjük addig, amíg érezni nem kezdjük a hatását. 

Egy másik jó megoldás az, ha megtanuljuk a rekeszizomlégzést: feküdjünk a hátunkra, a kezünket tegyük a hasunkra és lélegezzünk mélyeket úgy, hogy a levegőt próbáljuk meg a hasunkba kényszeríteni: akkor járunk sikerrel, ha a légzés során nem a mellkasunk, hanem a hasunkon lévő kezünk emelkedik. 

Mozogjunk rendszeresen

Tökéletes stresszcsökkentő módszer az aktív sportolás. Testedzés során olyan hormonok szabadulnak fel a szervezetünkben, melyeknek köszönhetően boldogabbnak, kiegyensúlyozottabbaknak érezzük magunkat, egy intenzívebb mozgásforma pedig abban is segít, hogy a felgyülemlett feszültséget levezessük. Tökéletes választás erre a futás, az úszás, a tenisz vagy a fallabda, de a csapatsportok is megizzasztanak annyira, hogy menet közben eszünkbe se jussanak a mindennapi gondjaink. 

Azoknak sem kell aggódniuk, akik nem kedvelik a pulzusszámot gyorsan megemelő sportokat: a jóga vagy a pilates segít elsajátítani a hasznos légzésgyakorlatokat és meditációs technikákat, ezek pedig hozzájárulnak ahhoz hogy egy kicsit lelassuljunk és magunkra koncentráljunk. Ha úgy érezzük, egy edzés most nem fér bele az időnkbe, már az is sokat segít, ha minden nap sétálunk egy nagyot: így átmozgathatjuk a testünket és egy kicsit a gondolatainkat is rendezhetjük.

A sportolásnak hála javul az alvásminőségünk, ráadásul jobban érezzük magunkat a bőrünkben, emelkedik az önbizalmunk és az önbecsülésünk is, ami szintén segít abban, hogy a stresszes helyzetekkel könnyebben megbirkózzunk.  

Iktassunk be egy kis énidőt

Ezt a kifejezést sokan negatív kontextusban használják, gyakorlatilag az önzőség szinonimájaként, ez azonban óriási tévedés. Különösen a nőkre – de nagyon sok férfira is – jellemző az, hogy a családban mindenki terhét igyekeznek átvenni: foglalkoznak a gyerekekkel, gondoskodnak az idős szülőkről és a párkapcsolatukban is szeretnének helytállni. 

Ez természetesen mind nagyon fontos, de nem szabad megfeledkezni saját magunkról sem: akkor tudunk másokon segíteni, ha először önmagunkat tesszük helyre, ezért néha iktassunk be egy kis szabadságot. Üljünk be egyedül egy cukrászdába, sportoljunk valamit, nézzünk meg egy jó filmet, olvassunk egy izgalmas könyvet vagy feküdjünk be egy órára egy jakuzziba és meglátjuk, máris sokkal jobban érezzük magunkat a bőrünkben. 

Vigyünk rendszert az életünkbe

Az egyik legjelentősebb stresszfaktort az jelenti, amikor elárasztanak minket a feladatok: ha halogatunk, mindent az utolsó pillanatra hagyunk könnyen úgy érezhetjük, hogy összecsapnak a fejünk felett a hullámok. Nem tudunk egyszerre több felé szakadni, így ilyenkor természetesen nem is végzünk el mindennel, ettől idegesek leszünk, ami csak tovább ront a teljesítményünkön. 

Nagyon fontos tehát az, hogy megtanuljuk beosztani az időnket és egy kis szervezettséget vigyünk az életünkbe: amikor megkapunk egy új feladatot, azt azonnal írjuk be a telefonunkba vagy a határidőnaplóba, így reggelente pontosan látjuk majd azt, hogy mivel mikorra kellene elkészülnünk. Mindig gondoljuk végig, hogy mik a prioritások és a legfontosabb, leginkább sürgős feladatokkal kezdjünk, majd ha ezeket letudtuk, dolgozzunk egy kicsit előre. Figyeljünk oda arra, hogy lehetőség szerint ne halogassunk, így elkerülhetjük azt, hogy minden egyszerre szakadjon a nyakunkba.

Tartsunk digitális detoxot

Elektronikus eszközök nélkül ma már nehezen tudnánk létezni: ezek segítségével dolgozunk, szórakozunk és sokszor a barátainkkkal is itt tartjuk a kapcsolatot, jelentőségük tehát megkérdőjelezhetetlen. Néha mégis érdemes egy kicsit távoltartani magunkat a kütyüktől, hiszen a digitális világban folyamatosan jön szembe velünk az információk áradata: ha az újabb és újabb ingerektől egy kicsit megszabadulunk, máris kiegyensúlyozottabbnak, nyugodtabbnak érezzük majd magunkat. 

Az okoseszközök könnyen elvonják a figyelmünket egyéb tevékenységekről: sokszor egy baráti beszélgetés vagy családi mozizás közben is a kezünkbe vesszük a telefont, így azonban nem tudunk arra koncentrálni, amivel éppen foglalkoznunk kellene. A minket érő ingerek megnehezítik az elalvást, befolyásolják az alvásminőséget, aminek egyenes következménye egy fáradt, stresszes állapot. Vegyünk elő inkább egy könyvet, főzzünk valamit, üljünk ki az erkélyre vagy a kertbe, esetleg találkozzunk a rég látott ismerőseinkkel: ezek a tevékenységek segítenek majd abban, hogy egy kicsit visszaszerezzük az irányítást saját életünk felett. 

Figyeljünk oda az étkezésünkre

Stresszes időszakokban is érdemes odafigyelni arra, hogy milyen tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, hiszen az általunk elfogyasztott étel alapvetően befolyásolja azt, hogy hogyan érezzük magunkat. A gyorsételek, magas szénhidráttartalmú fogások gyors megnyugvást jelenthetnek, hiszen hirtelen megemelik a vércukorszintünket, ez azonban hamarosan ugyanilyen gyorsan le is esik, ezzel együtt pedig energiaszintünk is jelentősen lecsökken. 

Válasszunk rostban gazdag élelmiszereket – zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat –, amik gondoskodnak a stabil vércukorszintről, emellett jótékony hatással vannak a bélrendszerünkre is. Figyeljünk oda a magnézium pótlására, hiszen ennek hiánya is hozzájárulhat a feszültség növekedéséhez; fogyasszunk elegendő B-, C- és D-vitamint, omega-3 zsírsavakat és szükség esetén gondoskodjunk a vas pótlásáról is.

Kerüljük el a mértéktelen koffeinfogyasztást, de ha mégsem tudunk meglenni nélküle, a kávét néha cseréljük le zöld teára, ami amellett hogy megnyugtat, egyben a hangulatot is javítja. 

Tanuljunk meg nemet mondani

Van, akinek ezt rendkívül nehéz megtenni, mégis érdemes gyakorolni: néha nemet kell mondani olyan dolgokra, amik egyszerűen nem férnek bele az időnkbe, hiszen nem vállalhatjuk magunkra mindenki más problémáit. Fogadjuk el, hogy mi sem vagyunk mindenhatók, és a saját mentális egészségünk érdekében ne is próbáljunk meg annak látszani. 

Mozduljunk ki 

A munkahelyünkön és otthon töltött idő könnyen megszokássá, rutinná válhat: ha semmi változatosság nincs a napjainkban, természetes hogy idővel szorongani kezdünk és lassan elviselhetetlenné válik a mindennapos mókuskerék. Nagyon fontos, hogy ezt néha megszakítsuk: menjünk el egyet sétálni a környéken, üljünk be egy étterembe vagy egy kávéra a barátainkkal, induljunk el egy biciklitúrára vagy szervezzünk bármilyen programot, amit élvezünk. Ha így teszünk, új élményeket szerzünk, feltöltődünk, és sokkal jobb kedvvel vágunk majd bele a következő monoton hétköznapba is.

Pihenjük ki magunkat

Ha nem alszunk eleget, szervezetünk nem fog megfelelően regenerálódni és agyunk sem tud pihenni, feltöltődni; ennek köszönhetően fáradtak, mogorvák leszünk, nem tudunk napközben koncentrálni, ami a stressz-szintünket is jelentősen növeli majd. Persze mindenkinek mások az igényei, de általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt szervezetének napi 7-8 óra alvásra van szüksége. Próbáljunk meg minden nap azonos időben lefeküdni, elalvás előtt egy órával pedig már kerüljük el az okoseszközök használatát, így könnyebben megy az elalvás és kipihenten, energiával teli ébredünk fel reggel. 

Kérjünk segítséget

Bár sokszor így tűnhet, azonban nem kell minden problémával egyedül megbirkóznunk! A társas kapcsolatok minden ember életében fontosak, ne hanyagoljuk el tehát a barátainkat: egy tartalmas beszélgetés során kiereszthetjük a gőzt, elmondhatjuk, hogy mi nyomja a lelkünket. Egy külső szemlélő gyakran olyan megoldásokra is felhívhatja a figyelmünket, ami nekünk eszünkbe sem jutott, így a kapcsolatok ápolása a stresszkezelés egyik kiváló eszköze is lehet. Ha azonban úgy érezzük, hogy sokkal nagyobb a gond, és problémánkat egy baráti beszélgetés, egy wellness-nap a jakuzziban vagy egy intenzív edzés már nem oldhatja meg, ne féljünk attól sem, hogy professzionális segítséget vegyünk igénybe. Egy pszichológussal lefolytatott beszélgetés segít feltárni és megérteni a stressz mögött rejlő okokat, segítségével tisztába kerülhetünk saját érzéseinkkel és reakcióinkkal, ráadásul hatékony stresszkezelési módszereket tanulhatunk, melyeknek nagy hasznát vesszük majd a mindennapi életünkben is.

Ez a cikk szponzorált tartalom, megrendelő a vitalspa.hu oldalt működtető cég. Az auditált mérések szerint havonta átlagosan 12 millió alkalommal kattintják olvasóink a Like Company Kft hírportáljait. A támogatott cikkek sokáig címlapon vannak, így a partnereink reklámjait tényleg nagyon sokan látják, ezért hatásosak.