Sokan állnak szinte mindennapos küzdelemben a kilókkal, és még többen fogadják meg minden év végén, hogy jövőre lefogynak egy-két ruhaméretet. Az álomsúly elérése azonban nehezebb feladat, mint amilyennek elsőre tűnhet. Mit tehetsz, ha már kipróbáltad a legnépszerűbb diétákat és legdivatosabb edzéseket, de az eredmény mégsem az, amire vágytál? Cikkünkből megtudhatod, miért bukik el a diétázók többsége még a fogyókúra elején a koplalás miatt, mi a fehérje szerepe a fogyás beindításában, illetve hogyan érheted el az álomsúlyod éhezés nélkül.

Ezért nem szabad koplalni, ha fogyni szeretnél

A diétáról a legtöbbször még mindig az ugrik be először az embereknek, hogy ilyenkor szinte alig eszünk, tehát koplalunk. Ennek hatására szervezetünk kénytelen a tartalékaihoz nyúlni, melyeket főként zsírsejtjeiben tárol, tehát megkezdődik a fogyás. Különösen jellemző ez azokra, akik rövid távon szeretnének látványos eredményt elérni, ami néhány plusz kiló esetében még sikerülhet is. A koplalást viszont ilyenkor sem ajánljuk.

Azonban ha jelentősebb súlyfeleslegtől szeretnénk megszabadulni, a kalóriamegvonás akár a visszájára is fordulhat. Igaz ugyan, hogy szervezetünk elkezdi felhasználni tartalékait, de ez nemcsak a zsírsejtek, hanem az izomtömeg lebontásával is jár. A test ilyenkor tartalékoló üzemmódba kapcsol, hiszen évezredeken keresztül arra programozták sejtjeit, hogy a bevitt tápanyagok csökkenése ínséges időszakot jelent. Ilyenkor erőforrásait igyekszik átcsoportosítani az olyan létfontosságú szervek, mint az agy és a szív fenntartására. Ebben pedig nagy szerepe van az izomzat csökkentésének is, hiszen a kevesebb izomzat kevesebb energiát is igényel.

Ennek hatására sajnos tovább lassul a tartalékoló üzemmódba kapcsolt szervezet anyagcseréje. Akár már néhány nap után érezhetjük a koplalás negatív hatásait. Kimerültnek, erőtlennek érezhetjük magunkat, emésztési problémák léphetnek fel, sőt még depresszióba is eshetünk.

A pláne az egészben az, hogy a legtöbbször teljesen hiába éhezünk, a fogyás ugyanis egy bizonyos szint után megáll, és ez általában a közelében sincs álomsúlyunknak. Ha pedig ismét elkezdünk rendszeresen étkezni, a leadott kilók sokszor többszörösen térnek vissza, mivel testünk azonnal raktározni kezd az újabb ínséges időkre készülve.

Az éhezés negatív hatásai:

  • Lassul az anyagcsere, így fáradékonyabbnak, levertebbnek érezhetjük magunkat.
  • Leépülnek az izomsejtek és vázizmok, ami gyengeséget okozhat. Tartós koplalás esetén a szívizomzat is sérülhet.
  • Fontos tápanyagoktól, fehérjeforrásoktól és vitaminoktól esik el a szervezetünk, aminek következtében gyengülhet az immunrendszerünk.
  • A koplalás hatására komoly stressz alá kerül a szervezetünk, ami betegségek kialakulásához vezethet.

Így érd el az álomsúlyod, miközben soha nem kell éhezned

A tartós fogyás érdekében érdemes tudatos életmódváltásba kezdeni. Ez nem jelenti azt, hogy egyik napról a másikra szigorú étrendre kell átállnunk, vagy heti öt napot töltenünk a konditeremben. Persze vannak olyanok, akiknek épp ez a módszer működik, míg mások számára a fokozatosság hozza meg az áttörést. Fontos, hogy ne másokhoz hasonlíts magad, inkább találd meg a számodra megfelelő utat. Ehhez adunk most néhány támpontot.

1. Tűzz ki elérhető célokat és mérföldköveket!

Egyetlen hónap alatt lehetetlen megszabadulni több tíz kiló súlyfeleslegtől. Az egészséges fogyás mértéke ugyan személyenként eltérő lehet, a legtöbben azonban havi három-négy kilótól képesek megszabadulni. A diéta elején a súlyvesztés gyorsabb is lehet, mivel a szervezet a megváltozott tápanyagbevitel és az új étrend, valamint a mozgás hatására gyors zsírégetésbe kezd.

Teljesen természetes, ha idővel a fogyás üteme lassul, vagy épp azt vesszük észre, hogy súlyunk egy-két kilót ingadozik. Ha a diétázást sportolással is kiegészítjük, ez betudható az izomtömeg növekedésének is.

A célok ugyanakkor segíthetnek motivációnk megőrzésében is. Ha látjuk, hogy nem hiábavaló, amit csinálunk, sokkal könnyebben kitarthatunk elhatározásunk mellett.

2. Készíts személyre szabott étrendet!

A legtöbben ott rontják el, hogy egy sablon alapján készült menüt próbálnak betartani. Ez nemcsak unalmassá és nehézkessé válhat egy idő után – főleg ha olyan ételek szerepelnek rajta, amiket nem is szeretünk -, hanem teljesen hatástalannak is bizonyulhat. Bizonyos irányszámok követésével akár te is elkészítheted személyre szabott étrendedet, vagy dietetikus tanácsát is kérheted. Így nemcsak a szervezeted számára fontos fehérje, szénhidrát, zsír és vitamin beviteléről gondoskodhatsz, hanem akár még a kedvenc ételeidet is fogyaszthatod.

Étrended kialakításakor érdemes előnyben részesíteni a lassan lebomló szénhidrátokat, a teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat vagy a barna rizst, amelyek tovább tartó teltségérzetet nyújtanak. Ezekből sem szabad azonban korlátlan mennyiséget fogyasztani. Egy egészséges felnőtt szervezet számára a javasolt napi szénhidrátmennyiség az összes kalória 30-60%-a, míg zsírból ez az arány 15-30%, fehérjéből pedig 10-35%.

3. Kezdd a napot tápláló reggelivel!

Annak érdekében, hogy a teljes napra biztosítsuk megfelelő energiaszintünket, érdemes kiadósat reggelizni. Ilyenkor fogyasszunk például teljes értékű szénhidrátokat, zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret. Illetve már ekkor gondoskodhatunk napi fehérjebevitelünk egy részéről sovány tejtermékek, főtt tojás vagy tojásfehérjéből készült omlett segítségével.

4. Az étkezés mellett figyelj a folyadékfogyasztásra is!

Az ajánlott napi folyadékbevitel egy egészséges felnőtt számára nagyjából két liter körül mozog. A diéta során erre különösen fontos odafigyelni, mivel segítségével gyorsíthatjuk az anyagcsere folyamatokat, így a fogyás mértékét is. Ugyanakkor nem mindegy, hogy mit iszunk. Rengeteg üres kalóriát bevihetünk szervezetünkbe például a boltban kapható gyümölcslevekkel, melyek rendkívül magas cukortartalommal rendelkeznek. Ha nem szeretnénk sima vizet inni, facsarhatunk bele egy kis friss citromlevet, vagy ízesíthetjük fagyasztott és friss gyümölcsökkel.

5. Figyelj a magasabb fehérjebevitelre!

A magasabb fehérjebevitel diétázás alatt több szempontból is támogathatja fogyásunkat. A fehérje egyrészt alapvető tápanyagforrás a szervezetünk számára, amit magától képtelen előállítani. Pótlásáról ezért rendszeresen gondoskodnunk kell tejtermékek, tojás, húsfélék, bizonyos olajos magvak vagy fehérjeporok segítségével.

Ha diéta során megnöveljük a bevitt fehérje mennyiségét, azzal hozzájárulunk anyagcserénk tempójának fenntartásához, mivel a fehérje feldolgozása sok energiát vesz igénybe. Ezáltal hozzájárul a súlyvesztéshez. Egyúttal megakadályozza azt is, hogy szervezetünk saját izmainak felemésztésébe kezdjen. Ha a fogyás mellett fontos az izomtömeg megőrzése vagy épp növelése, akkor érdemes magas fehérjetartalmú diétát választani. Ilyenkor a napi fehérje ajánlott mennyisége testtömeg kilogrammonként 1,5-2 g.

Ezt alapos tervezés vagy fehérjeporok segítsége nélkül nem könnyű követni. Ha magas fehérjetartalmú diétát követünk, ételeinket érdemes akár 1-2 napra előre elkészíteni és kimérni, hogy ne legyen más teendőnk, mint kivenni őket a hűtőből.

6. Válaszd a magas fehérjetartalmú ételeket!

A legkönnyebben és legmagasabb mértékben állati eredetű ételekből juthatunk fehérjéhez. Ide tartoznak a különböző húsfélék, például a csirke vagy a marha, illetve az olajos tengeri halak, melyek Omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, valamint a tejtermékek és a tojás is.

Bizonyos fehérjékhez növényekből is hozzájuthatunk, habár ezek nem rendelkeznek teljes aminosav profillal. Étrendünk változatosságának érdekében érdemes kombinálni őket. A különféle hüvelyesek, gabonák, olajos magvak és zöldségek így szintén kiváló fehérjeforrássá válhatnak. Különösen magas fehérjetartalommal rendelkezik például a gabonafélék közül a quinoa, amely köretnek sem utolsó, a zöldségek közül pedig a brokkoli, amely számos más értékes tápanyagot is tartalmaz.

Hogyan vágj bele?

Nemcsak kitartani nehéz sokszor a diétánk mellett, hanem olykor már belevágni is. Ugye ismerős a “Na, majd holnaptól” vagy “Majd hétfőtől” mondat? A halogatás gyakran az önbizalomhiányból fakad, ugyanis előfordul, hogy már azelőtt képtelenek vagyunk elhinni, hogy sikerülhet elérni a célunkat, mielőtt egyáltalán megpróbálnánk.

A diétázás halogatásának oka a korábbi negatív tapasztalatokban is kereshető. Hiszen ki szeretne úgy diétába kezdeni, hogy közben az lebeg a szeme előtt, hogy legutóbb egy hétig sem bírta, vagy épp a leadott kilók kétszeresen jöttek vissza utána? Motivációnk megtartásában és a fogyókúra sikerében sokat segíthet, ha szakértő segítségét kérjük.

Egy dietetikus például összeállíthat számunkra egy olyan étrendet, amit nem esik majd nehezünkre betartani, és a drasztikus fogyás helyett fokozatosan olvadnak majd le hatására a plusz kilók. Egy személyi edző pedig hétről hétre motiválhat abban, hogy ne adjuk fel céljainkat. Személyre szabott edzéstervvel pedig attól sem kell tartanunk, hogy a túlzott izomláz miatt megy majd el a kedvünk a mozgástól.

Akár egyedül, akár segítséggel vágsz bele a diétába, mindig tartsd szem előtt saját egészséged és céljaidat! Könnyebben maradhatsz motivált hosszú távon, ha a drasztikus koplalás helyett egy fokozatos életmódváltás segítségével vágsz bele a fogyókúrába. Ezáltal ráadásul hosszú távon is könnyebb lesz megőrizni az elért eredményt, és nem kell tartanod a fogyókúrázók legnagyobb ellenségétől, a jojó effektustól sem.

Ez a cikk szponzorált tartalom. Kattints ide, ha te is kipróbálnád ezt a népszerű hirdetési formát. A hivatalos mérések szerint a BudaPestkörnyéke.hu hírportált a forgalmas napokon 340.000 ember olvassa!